Lanchinhos saudáveis

Você já aprendeu aqui (se não leu ainda, clique aqui) que as vezes temos necessidade de fazer lanches intermediários entre as refeições principais. Esse pode ser o seu caso, mas muitas vezes há dúvidas sobre quais as melhores escolhas para estes momentos.

 Então vou dar algumas (muitas) sugestões! 

Para que seu lanchinho seja saudável, o ideia é que ele contenha, com maior frequência, alimentos naturais ou que não receberam aditivos químicos (os chamados minimamente processados).

Neste grupo podem entrar:

Frutas frescas de todos os tipos, em forma de salada de frutas (que podem ser consumidas com aveia, chia ou linhaça)

Frutas secas: uva passa, ameixa, banana passa, damasco, abacaxi desidratado, manga desidratada, morango seco, cereja desidratada...

Frutas liofilizadas: são aquelas que vêm em embalagens plásticas, também chamadas de frutas crocantes. Elas têm quase a sua água retirada por isso ficam crocantes. As mais comuns são manga, banana, abacaxi e maçã.

Sucos naturais, 100% fruta ou de uva integral.

Doce de banana sem açúcar feito em casa (confira a receita)

Sementes de oleaginosas: castanha do Pará, castanha de caju, nozes, amendoim natural (sem casquinhas crocantes como amendoim japonês, entre outros), amêndoas, soja, macadâmias, pistache... Lembrando que o ideal é consumi-las sempre na versão sem sal, para evitar consumo excessivo de sódio, retenção de líquidos e aumento da pressão arterial.

Mix de sementes e frutas secas, que você pode comprar pronto ou misturar os de sua preferência.

Legumes: tomate cereja, tomate sweet grape, tomate perinha, mini cenoura ou cenoura cortada em tiras, pepino cortado em tiras...

Barra de cereal feita em casa (confira a receita)

Pão integral feito em casa (confira a receita)

 

Biscoito integral feito em casa (confira a receita)

Bolos feitos em casa. Neste grupo o ideal é procurar preparar bolo sempre na versão simples (sem recheios ou coberturas), sempre que possível com frutas, farinha integral ou de aveia entre seus ingredientes, como o bolo de maçã ou de banana dessas postagens.

Você pode optar também pela versão bolo de caneca, feito no micro-ondas.

Panqueca de banana com aveia. (confira a receita)

Biscoito de arroz integral: comprado no mercado (da Camil®), em casas de produtos naturais ou de comida japonesa. O da Camil não tem conservantes, se for comprar outra marca leia sempre a lista de ingredientes para se certificar que não há nenhum tipo de aditivo químico (conservante, aromatizante, acidulante, corante....). Você pode passar nestes biscoitos geleia, ricota, creme de ricata caseiro (confira a receita aqui) queijo cottage ou queijo fresco, tahine (pasta de gergelim – árabe), homus (pasta feita com tahine e grão de bico), patês feito em casa...

Pão francês: convencional ou de versão integral, com as mesmas opções do que passar nas bolachas, ou frango desfiado, carne moída, desfiada, atum enlatado (de preferência em água), conserva de berinjela, patês feitos com ricota, sardela... e outras pastas feitas em casa.

Torradinhas feita em casa com pão francês (integral) temperado com orégano, azeite, alho (basta passar o dente sobre a torrada para saborizar)...

 

Torta salgada (confira a receita aqui)

Iogurte natural (pode ser batido com fruta ou consumido com aveia ou granola) ou leite batido com frutas ou com café ou chá preto (como os ingleses rsrs).

 

Chips de batata doce feito no micro-ondas (confira como fazer aqui)

A lista de opções é bem grande, mas como nem sempre conseguimos ser 100% naturais, com menor frequência, você pode contar com a praticidade dos produtos industrializados. Sempre que possível, opte por aqueles com menor quantidade de açúcar, gordura e aditivos químicos. Tais como:

Biscoitos salgados: água e sal integral, gergelim, multigrãos, de farelo de arroz integral ou multigrãos (Marilan ®), palitos com gergelim ou castanhas.

Biscoitos doces: aveia e mel, aveia e cacau, morango e aveia, cookies integrais, tipo maisena ou maria... Evite no consumo habitual os recheados, com cobertura ou amanteigados, deixe-os para os momentos que estiver realmente com vontade deste tipo de biscoito.

Pães: de forma integral, de forma branco, sírio integral ou branco, Rap 10® fit ou integral.

Barras: de frutas, de castanhas e nozes (conhecidas como barra de nuts) ou de cereais. Neste item vale ficar atento à lista de ingredientes, pois muitas marcas tem como primeiro ingrediente o açúcar. Como a lista de ingredientes é formulada em ordem decrescente, se açúcar é o primeiro ingrediente significa que você comerá mais açúcar que cereal na barrinha.

Gostou das sugestões? Tem mais alguma?

Deixe seu comentário!