Não confunda relaxar com exagerar!

Pensar que fim de semana, férias ou feriados são dias para relaxar mas que para isso é preciso comer tudo que passar pela frente e mais um pouco, muitas vezes pode atrapalhar seu processo de emagrecimento. 

Entenda porque!

Vamos analisar, o ano tem 365 dias dos quais:

·   - 100 dias aproximadamente de fim de semana (sábado e domingo, sem contar que para alguns ele começa na sexta à noite);

·    - 20 ou 30 dias são de férias;

·    - 4 dias de carnaval;

·    - 3 dias de páscoa;

·    - 10 à 15 dias de festas de fim de ano;

    - outros feriados (dia das crianças, consciência negra, semana do “saco cheio”...);

Sem contar aniversários, casamentos, festas do trabalho...

Com isso temos quase 50% do ano em dias de “folga” e/ou comemoração.

Se em todas essas datas você tiver uma alimentação completamente desregrada, impulsiva, sem observar seus sinais de fome e saciedade,  não terá dieta rigorosa nos outros 50% do tempo que consiga "neutralizar" os exageros.

Falando em números, para perder 1kg por mês é preciso economizar 9.000 calorias ou 300 calorias por dia. Para isso é preciso deixar de comer apenas um destes itens:

- 2 bombons ou 2 gomos de lingüiça assados ou 1 e ½ fatia de bacon frito ou deixar de beber 1 copo grande de refrigerante.

É possível ainda deixar de consumir metade (150) destas calorias na alimentação e gastar o restante com atividade física, aproximadamente 30 minutos de caminhada.

Mas se você economiza 1500 calorias (300 x 5 dias) durante a semana, e quando chega o fim de semana você:

- bebe 5 copos de refrigerante

ou

- vai para o churrasco e come 1 pedaço de picanha pequeno, 2 gomos de lingüiça e 6 latas de cerveja

ou

- vai fazer feira e come 1 pastel de pizza com 1 copo de caldo de cana no sábado e no domingo come 1 fatia de pizza calabresa, ½ de mussarela e 1 copo de refrigerante.

Você repôs TODAS as colorias economizadas durante a semana.

Exagerando sempre no fim de semana você dará sempre um passo para frente e outro para traz e não sairá do lugar e se sentirá frustada com a falta de resultado da "dieta" da semana. 

Não estou falando aqui de não deve abrir qualquer exceção, ou em não se permitir comer algo diferente, afinal isso não seria reeducação. É claro que comemos itens fora da rotina no fim de semana, mas este é um alerta para você observar se não está transformando suas folgas em “orgias” alimentares. O que costuma ser comum principalmente se você se impõe uma “dieta” muito rigorosa durante a semana, dando a falsa sensação de que no fim de semana você “merece” comer tudo que passou vontade durante os últimos 5 dias.

Respeitar sua fome, seu sinal de saciedade e suas vontades verdadeiras (mesmo que seja dia de semana) pode ser muito mais interessante do que impor-se dieta e exagerar no fim de semana.

Gordura no fígado

A esteatose hepática é o acúmulo de gordura no fígado, que pode ocorrer por diversas causas, entre elas estão: ganho de peso rápido (especialmente na região abdominal), obesidade, diabetes do tipo II, dislipidemias (colesterol e/ou triglicérides altos) e uso de drogas por longos períodos (entram aqui álcool e medicamentos ex: anti-inflamatórios, antibióticos....).

Aproximadamente 4% da população é atingida pela doença, entre os obesos este valor sobe para 18%, entre os obesos graves (candidatos a cirurgia bariátrica) chega a afetar 50% dos pacientes.

Seu diagnóstico é feito de maneira relativamente simples, através de exame de ultrasson abdominal.

Na grande maioria dos casos não há sintomas, mas podem ocorrer enjôos, náuseas, má digestão (principalmente de alimentos gordurosos), dores de cabeça e dor abdominal.

Caso não tratada ela tem conseqüências graves, pode evoluir para uma inflação no fígado e até mesmo para de cirrose (necrose que impossibilita o funcionamento do órgão).

Mas é possível eliminá-la. Para isso é preciso:

- reduzir o consumo de gordura da alimentação de modo geral, isso incluí frituras, carnes de cortes gordos (picanha, costela, cupim, bacon, linguiça, fraldinha, alcatra), frios gordurosos (salame, mortadela,  presunto com capa de gordura), queijos amarelos (parmesão, mussarela, prato...), leite e iogurte de versão integral (deve-se substituir por desnatado ou semidesnatado), óleos do preparo da refeições, manteiga, margarina;

- preferir carboidratos (arroz, pão, massas e farinhas) de versão integral e evitar os refinados e o açúcar;

- perder peso e reduzir a gordura na região abdominal;

- eliminar ou diminuir o uso de "agressores" do fígado: álcool e medicamentos;

- controlar o colesterol e triglicérides;

- manter a glicemia dentro de valores adequados em diabéticos tipo II;

- aumentar a ingestão de alimentos ricos em vitamina E (verdura verde escura, sementes e óleos vegetais em pequenas quantidades para preparar as refeições).

Precisa de ajuda para eliminar a gordura do seu fígado?

Agende já sua consulta!  intynutri@gmail.com

O que comer antes e depois do exercício

Você sabe que uma alimentação adequada pode melhorar seu desempenho?

A alimentação balanceada aliada à exercício físico, potencializa a perda de peso e faz com que ela ocorra de forma saudável, com diminuição da porcentagem de gordura e aumento da massa muscular.

É fundamental está alimentado para a prática exercício porque:

1. Evita possíveis quedas da glicemia (açúcar do sangue), que podem causar mal estar, tonturas e até desmaio;
2. Garante fornecimento de energia, melhorando o desempenho;
3. Faz com que seu corpo use as fontes corretas de energia, preservando a massa muscular.

Antes do início do exercício é importante comer alimentos ricos em carboidratos complexo.

• Se você vai praticar atividade aeróbica, por período longo ou vai fazer exercício depois de muito tempo da sua última refeição (mais de 4 horas), prefira comer pães, torradas, bolachas ou cereais sempre de versão integral, que oferecem maior quantidade do nutriente;
• Se você quer perder peso, faz atividade leve ou por período curto, uma fruta provavelmente será suficiente.

Depois do exercício você deve priorizar o consumo de proteínas (principalmente se você praticou musculação), incluir mais um pouco de carboidrato para repor os estoques de energia gasta pelo  músculo (glicogênio muscular), além fontes de vitaminas e minerais para ajudar a digestão, absorção do proteína e do carboidrato.

• Se já estiver na hora do almoço ou do jantar inclua carnes (de cortes magros) e o feijão, para ter oferta de proteínas, arroz, macarrão (de preferência integral), batata, mandioca ou mandioquinha para ter carboidrato, além de legumes, verduras e frutas para ter vitaminas.
• Caso seja no intervalo das refeições tome um copo de leite ou 1 iogurte (semidesnatados ou light), com cereal integral como aveia ou granola e uma fruta.

Não se esqueça de hidratar antes, durante e depois do exercício com bastante água!!!!! 

Quer saber mais sobre a melhor maneira de se alimentar para potencializar os resultados com o seu treino?

Agende sua consulta!  intynutri@gmail.com

Dieta para diminuir a pressão arterial

Como para grande maioria das doenças crônicas, na hipertensão, modificar comportamentos e estilo de vida ajuda na prevenção e no tratamento. Entre essas mudanças está a alimentação.

Uma dieta recomendada pelas sociedades de cardiologia de vários países (inclusive o Brasil) apelidada de DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), traduzida como “dieta para frear a hipertensão”, inclui abordagens que surgiram a partir de um estudo multicêntrico (aplicado em diversos lugares com a mesma metodologia), realizado com o apoio do Instituto Nacional do Coração dos EUA. (NHLBI);

 

Apesar de parecer complicada, na prática trata-se de uma alimentação que incentiva o consumo de:

 

- frutas, 

- verduras, 

- legumes,

- leite e derivados com baixo teor de gordura, 

- cereais integrais, 

- peixe, 

- aves 

- nozes e castanhas. 

 

Além da redução do consumo de sal, carne vermelha, doces e açúcares.

 

Não é muito diferente do que costumas ouvir ou ver como recmendação de alimentação saudável, não é mesmo?!

Um fator interessante e que os pesquisadores destacam que a suplementação dos nutrientes presentes nessa alimentação, não exerce o mesmo efeito na redução da pressão arterial. Eles confirmam que o segredo é a associação e/ou a interação entre nutrientes nos alimentos.

As recomendações da dieta são:

Leite desnatado e/ou derivados com baixa quantidade de gordura (queijo branco, ricota, cottage, creme de ricota):

2 a 3 porções diárias

Fontes de proteína magras (frango, peixe e feijões):
1 a 2 porções diárias

Nozes e sementes:

até 5 porções por semana

Frutas fresca (in natura):
4 a 5 porções diárias

Vegetais:

4 a 5 porções diárias

Grãos e cereais:
6 a 8 porções diárias

Sódio:
1.500mg/dia (3,8gramas de sal)

Para substituir o sal pode-se usar dos temperos naturais no preparo dos alimentos: cebola, alho, salsa, cebolinha, cominho, curry, alecrim, orégano, páprica...Assim ganha-se novos sabores sem descontrolar a pressão.

No item nozes, sementes e castanhas, as nozes (aquelas que só comemos no natal) merecem um destaque especial. Alguns estudos apontam seu papel no relaxamento das artérias (um fator importante no controle da pressão). Recomenda-se o consumo de 4 unidades diárias.

Quer saber como incluir as porções recomendas destes alimentos no seu dia-a-dia?

Agende já sua consulta! intynutri@gmail.com

Receita de hambúrguer caseiro

Estamos na semana de conscientização para o uso excessivo de sal, então para ajudar você a economizar no consumo deste ingrediente a sugestão de hoje é uma receita de hambúrguer caseiro, uma opção muito mais saudável, saborosa, sem aditivos químicos ou conservantes,  com preparo prático, rápido e barato.

Hambúrguer feito em casa!

Você vai precisar de:

- 1/2 kg de carne moída (acém, patinho, coxão mole ou paleta) ou frango moído

- 1 ovo grande ou 2 pequenos

- ½ xícara de farinha de aveia ou aveia em flocos finos

- Sal e temperos à gosto (eu usei orégano, pimenta do reino e zaatar)

Modo de preparo:

Misture todos os ingredientes em uma vasilha, molde os hambúrgueres na mão ou sobre uma tábua. Frite em frigideira antiaderente com um fio de óleo.

Obs: também é possível preparar essa mesma receita com frango moído.

Dica 1: abra bem os hambúrgueres na hora de preparar porque na frigideira eles encolhem um pouco e ficam mais altos.

Dica 2: prepare cada vez com temperos diferentes, assim você terá sempre um novo sabor a cada receita. O Zaatar me foi apresentado por um paciente e amigo, eu gostei e recomendo!

Você pode congelar em papel filme (colocando papel alumínio entre um e outro para não grudar) ou sacos de congelamento. Validade em freezer: 2 meses

Rendimento: 10 porções.

Eu usei para preparar as 10 porções 1 e ½  colheres de café de sal (e ficou bem saboroso), então cada hambúrguer ficou com aproximadamente 180mg de sódio, um hambúrguer industrializado da marca líder no mercado tem 354mg por unidade, ou seja, o hambúrguer industrializado tem o dobro de sal.

Se analisarmos a gordura usando carne de patinho para o preparo, cada hambúrguer caseiro ficou com 2,7 gramas por unidade, o industrializado tem 5,1, praticamente o dobro também! 

Um pouco sobre o sal

Estamos na semana de conscientização sobre o consumo excessivo de sal, mas você sabe quando ele é um problema?

 

O sal, também chamado de sódio está ligado ao desenvolvimento a pressão alta, especialmente em pessoas com histórico familiar da doença, porque tem atração pela água. 

Quando ingerido, o sal entra na circulação e “puxa” para dentro das veias e artérias maior volume de água, fazendo com que a pressão se eleve, quando o organismo não consegue acionar de maneira eficiente os mecanismos compensatórios desse excesso de líquidos. 

 

Se usado em pequena quantidade dará sabor aos alimentos, sem causar alteração na concentração de água. Porém se usado em excesso com frequência, pode descompensar o organismo.

.

É importante saber que o sal não está somente no tempero da comida ou no que você adiciona no prato com o saleiro ou o saquinho.

 

Normalmente, os alimentos industrializados contêm maior quantidade de sódio. Aparecem nesta lista, pratos prontos congelados convencionais ( pois hoje já é possível encontrar alimentos congelados com preparos mais naturais, elaborados com menor uso de sódio), enlatados (pois são conservados em salmoura), embutidos, molhos e temperos prontos.

 

Vale aprender a verificar a quantidade de sódio nos alimentos lendo o rótulo das embalagens. A dica é:

 

- encontre na tabela nutricional a quantidade de sódio,

 

- multiplique o valor por 2,5. Essa é a quantidade de sal na 

porção.

Obs 1: É importante saber que 1grama tem 1000mg.

Obs 2: Observe se a quantidade que você vai comer é igual a considerada na porção.

A recomendação da Organização Mundial da Saúde é que o consumo de sal diário não ultrapasse 5gramas (o que equivale a 2.000mg de sódio).

Veja o exemplo do calculo com um dos alimentos mais ricos em sódio, o macarrão instantâneo:

 

1 pacote tem 1600mg de sódio x 2,5 = 4000 = 4 gramas de sal (isso mesmo! 4 sachês daquele do restaurante), então se você comer 1 pacote deste macarrão no almoço, praticamente consumirá toda a recmendação do dia.

Esse é um dos motivos para evitar o consumo frequente desse alimento.

Mas lembre-se que consumos esporádicos, em quem não tem hipertensão grave, não fazem mal, pois nosso corpo possuí mecanismo de regulação. 

Lembre-se também que o stress aumenta a pressão, então escolher alimentos que você irá consumir em paz, também é importante para o controle dela.

Seguem abaixo outros exemplos:

Alimento	Gramas de sódio	Quantidade de sal
Macarrão instantâneo	1600mg	4gramas
Lasanha presunto e queijo para 2pessoas (650gramas)	4542mg	11,4gramas
Lasanha bolonhesa p 2pessoas	2880mg	7,2gramas
Lasanha de creme de espinafre p 2 pessoas	1604mg	4gramas
Escondidinho de carne seca para 2 pessoas	2154mg	5,4gramas
Sopa instantânea (18gramas de pó)	675mg	1,7gramas
Salame 4 fatias	529mg	1,3gramas
Mortadela 3 fatias	576mg	1,4gramas
Peito de peru 3 fatias	375mg	0,9gramas
Caldo de carne (1 cubo)	2028mg	5gramas
Caldo de galinha (1cubo)	2156mg	5,4gramas
Molho shoyu (1 colher de sopa)	855mg	2,1gramas
Molho inglês  (1 colher de sopa)	388mg	0,9gramas
Hambúrguer de carne	531mg	1,3gramas
Biscoito água e sal 7unidades	135mg	0,4gramas
Biscoito tipo maisena 7unidades	102mg	0,3gramas
Bolo industrializado 1 fatia	212mg	0,5gramas

Porque as dietas não emagrecem?

As dietas, em sua grande maioria, são baseadas em restrições alimentares e "cardápios" que não levam em conta hábitos, preferências, rotinas ou dificuldades. O efeito de tentar segui-las acaba sendo privação, gerando compulsão (real ou emocional - aquele desejo incontrolável de comer).

As vezes consegue-se seguir por algumas semana, por alguns quilos à menos ou até aquele evento em que gostaria de usar certo tipo de roupa, mas NINGUÉM consegue viver em deita restritiva por longos períodos, por isso a perda de peso delas é sempre temporária.

Para perde peso e mante-lo é preciso modificar os hábitos gradativamente, para eu esses se tornem definitivos. Isso inclui tanto alimentares, como de estilo de vida, como sedentarismo, frequentar fast-foods e a própria relação com a comida, principalmente a emocional.

Esse é o trabalho da nutricionista especializada em reeducação alimentar, ela irá orientar nestas mudanças, e um dia você será capaz de manter-se sozinha(o) dentro do peso esperado, tendo uma relação mais saudável  e prazerosa com a comida.

Agende já sua consulta e inicie a prática da reeducação alimentar. intynutri@gmail.com