Quem nunca
ouviu dizer que comer pão, arroz, macarrão, cereais e farinha na versão
integral, emagrece?
Mas será
que isso é verdade?
Sim e não. Na
maioria dos casos os alimentos integrais não tem menor número de calorias que a
versão refinada, porém, devido à presença das fibras, sua digestão é mais
lenta. Isso traz algumas vantagens:
1- os alimentos integrais proporcionam maior saciedade, fazendo, muitas vezes, com que você ingira um volume menor e demore mais tempo para sentir fome.
2- eles são fonte de carboidratos complexos, que precisam passar por mais “quebras” para serem transformados em glicose (energia usada pelo corpo), o que também significa que o corpo tem mais “trabalho” para usar este tipo de nutriente, (o que alguns estudos sugerem que gera maior gasto energético).
3- o fato da glicose ser liberada de forma mais lenta faz com que o corpo tenha mais tempo para utilizá-la, o que evita que ele transforme o excesso de energia em gordura corporal, processo que geralmente acontece quando consumimos carboidratos simples (doces principalmente). Isso porque o organismo recebe uma quantidade de glicose maior do que é capaz de “utilizar” em um mesmo momento, e como fomos “biologicamente” preparados para períodos de escassez, o corpo “guarda” esse excesso de energia, principalmente na região da cintura. Por isso, preferir alimentos de versão integral diminui a chance de acumular gordurinhas na cintura.
Essa
distribuição mais lenta da glicose é especialmente benéfica para o momento do
exercício. (leia mais sobre isso aqui).
Se fossemos colocar a diferença do ritmo de liberação da glicose dos diferentes grupos alimentares, teríamos um gráfico mais ou menos assim.
* açúcar = qualquer tipo de doce
* pão francês = arroz branco, farinha refinada, massas
*pão integral = arroz integral, farinha integral,
cereal integral, massas de versão integral
4 - os alimentos de versão integral
são ricos em fibras, isso faz com que eles melhorem o funcionamento intestinal,
desde que você tenha um consumo adequado de água. Caso contrario, o intestino
pode ter seu funcionamento prejudicado pela falta de líquido.
5- como preservam a casca, estes alimentos oferecem maior oferta de nutrientes, a maioria deles é fonte de vitaminas do complexo B (que colabora nas funções cerebrais e para melhora da memória) e em zinco (que ajuda no bom funcionamento do sistema imunológico e na prevenção de doenças cardíacas).
Embora o consumo de alimentos de
versão integral tenham inúmeros benefícios, não devemos pensar que somente é
possível emagrecer ou ter uma alimentação saudável comendo alimentos integrais.
Se eles não agradam o seu paladar você pode continuar comendo os refinados, e incluir na mesma refeição alimentos
ricos em fibras, como uma fruta no café da manhã e uma salada no almoço.
Leia mais
sobre esse assunto em minha entrevista ao jornal Diário da Região. Clicando aqui.
