Video-dica de lanche pós academia

Dica rápida e prática para o que comer chegando da academia, esclarecimento para uma pergunta feita durante minha palestra on-line sobre Mitos e Verdades na Alimentação.

Quer saber mais sobre o que comer antes de depois do treino. Leia aqui!

Inty Davidson - Nutricionista

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Refluxo, enjoo, má digestão durante o treino, o que fazer?

Você já leu aqui que é importante comer os alimentos corretos antes e depois do treino para melhorar seu rendimento e alcançar melhores resultados, porém algumas pessoas sentem desconforto durante as práticas esportivas mesmo fazendo a escolha adequada.

A primeira coisa é certifica-se da escolha correta de alimentos antes do treino. É importante evitar:

·          Alimentos com grandes quantidades de gorduras como frituras, carnes gordas, queijos amarelos, frios gordurosos (salame, mortadela, presunto com capa de gordura...), porque eles têm digestão lenta e relaxam a musculatura do esfíncter esofagiano (válvula que fica entre o estômago e o esôfago e impede o refluxo);

·          Bebidas com gás, porque elas aumentam a produção de suco gástrico, retardam o processo da digestão e aumentam o volume do estômago;

·          Alimentos ricos em proteínas, tais como, carnes, frango, peixe, leite e derivados (iogurte e queijos), por terem a digestão mais lenta podem causar desconforto.

A maneira com que a refeição é consumida antes o treino também pode influenciar. Os desconfortos durante o treino também podem ocorrer porque:

1- Intervalo curto entre a refeição pré-treino e o início da atividade.

 Quando praticamos exercícios os músculos que estão sendo trabalhados necessitam de maior aporte sanguíneo, isso faz com que a circulação de sangue no sistema digestivo diminua, o que desacelera o ritmo da digestão. Por isso, se você for comendo seu lanche à caminho do treino, provavelmente sentirá refluxo ou má digestão durante a prática dos exercícios.

A solução neste caso é ampliar o intervalo entre a refeição e o treino. Procure deixar um intervalo de 30minutos, pelo menos, mas observe se você não precisa de um intervalo maior (algumas pessoas precisam de 60minutos ou mais). Vá testando e observe como se sente.

2 - O volume consumido no pré-treino está muito grande.

Como expliquei acima, durante o exercício a digestão fica mais lenta, então se você comer um volume muito grande de alimentos e/ou líquidos antes de treinar terá dificuldade em digerir este volume e poderá sentir mal estar.

Neste caso a solução é diminuir o volume da refeição. Se for um lanche, coma apenas 2 fatias de pão e evite líquidos (sucos, leite, chás...), se for cereal com fruta, diminua a quantidade de cereal ou coma apenas a fruta.

Caso diminuir o volume não resolva, talvez você precise trocar alimentos sólidos por líquidos, neste caso recomendo fazer o lanche 1 e ½ a 2 horas antes do treino (para manter os estoques de glicogênio – glicose armazenada no músculo e fígado) e tomar um suco natural ou de uva integral 20 á 30 minutos antes do treino (para garantir a oferta de glicose durante o exercício).

3- Está ocorrendo muita deglutição de ar durante a refeição.

Se você come muito depressa, conversando ou mastigando rápido, pode estar engolindo muito ar junto com os alimentos, isso provoca dilatação do estômago e eructações (ou na linguagem popular “arrotos”) durante o treino, o que também leva a desconforto.

Neste caso é preciso observar melhor a mastigação, evitar conversar durante a refeição ou pelo menos enquanto há alimento sendo mastigado ou engolido e observar sua respiração durante a refeição (evitando respirar pela boca).

Também é importante executar a respiração de forma correta durante o treino para evitar desconfortos ligados à má oxigenação, neste caso, o desconforto costuma ser na parte superior ou lateral do abdômen, seu treinador ou professor é a pessoa indicada para orientar você quanto a isso.

IMPORTANTE! Este texto trata especificamente do mal estar e refluxo causados pelo esforço do exercício, caso você tenha estes sintomas em outros momentos do dia (não só durante o treino) procure um gastroenterologista para verificar se você não está sofrendo de alguma doença do aparelho digestivo como gastrite, refluxo esofágico, entre outras. 

O que comer antes e depois do exercício

Você sabe que uma alimentação adequada pode melhorar seu desempenho?

A alimentação balanceada aliada à exercício físico, potencializa a perda de peso e faz com que ela ocorra de forma saudável, com diminuição da porcentagem de gordura e aumento da massa muscular.

É fundamental está alimentado para a prática exercício porque:

1. Evita possíveis quedas da glicemia (açúcar do sangue), que podem causar mal estar, tonturas e até desmaio;
2. Garante fornecimento de energia, melhorando o desempenho;
3. Faz com que seu corpo use as fontes corretas de energia, preservando a massa muscular.

Antes do início do exercício é importante comer alimentos ricos em carboidratos complexo.

• Se você vai praticar atividade aeróbica, por período longo ou vai fazer exercício depois de muito tempo da sua última refeição (mais de 4 horas), prefira comer pães, torradas, bolachas ou cereais sempre de versão integral, que oferecem maior quantidade do nutriente;
• Se você quer perder peso, faz atividade leve ou por período curto, uma fruta provavelmente será suficiente.

Depois do exercício você deve priorizar o consumo de proteínas (principalmente se você praticou musculação), incluir mais um pouco de carboidrato para repor os estoques de energia gasta pelo  músculo (glicogênio muscular), além fontes de vitaminas e minerais para ajudar a digestão, absorção do proteína e do carboidrato.

• Se já estiver na hora do almoço ou do jantar inclua carnes (de cortes magros) e o feijão, para ter oferta de proteínas, arroz, macarrão (de preferência integral), batata, mandioca ou mandioquinha para ter carboidrato, além de legumes, verduras e frutas para ter vitaminas.
• Caso seja no intervalo das refeições tome um copo de leite ou 1 iogurte (semidesnatados ou light), com cereal integral como aveia ou granola e uma fruta.

Não se esqueça de hidratar antes, durante e depois do exercício com bastante água!!!!! 

Quer saber mais sobre a melhor maneira de se alimentar para potencializar os resultados com o seu treino?

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