Quer emagrecer? Prefira comida de verdade!

O guia alimentar para população brasileira do Ministério da Saúde tem ótimas informações sobre boas escolhas alimentares. Uma delas é a recomendação de comer mais alimentos naturais, preparados em casa e menos alimentos industrializados (chamados de ultraprocessados).

Mas quem são estes alimentos?

Suas principais características são:

• Ter um número elevado de ingredientes
•   Presença de ingredientes com nomes pouco familiares, que não temos em nossa dispensa (ex: gordura vegetal hidrogenada, espessantes, emulsificantes, corantes...)
• · Com frequência, são ricos em gorduras e/ou açúcares
•   Apresentam alto teor de sódio, para estender a duração dos produtos, intensificar o sabor, ou para encobrir sabores indesejáveis de aditivos ou substâncias geradas pelas técnicas envolvidas
•   São frequentemente fabricados com gorduras saturadas e trans
•   São pobres em fibras, vitaminas e minerais (de fontes naturais);
• Uma das questões mais importantes, principalmente para quem está em processo de perda ou controle de peso, é que eles tem de 2 à 5 vezes mais calorias que alimentos preparados em casa.

Isso significa que comendo a mesma porção (quantidade em gramas) de um alimento industrializado você está consumindo muito mais calorias do que comendo um alimento preparado de forma caseira. Eles têm o que chamamos de maior densidade calórica, é como se você comparasse 1kg de chumbo e 1 kg de penas/plumas.

Essa maior densidade calórica confunde nosso organismo.

•       Causam menor dilatação do estômago (porque ele é mais “compacto”) o que nos dá menor saciação (aquele sinal que o estômago manda ao cérebro para dizer que já está ocupado o suficiente e portanto podemos parar de ingerir alimentos).

•       Por serem mais ricos em gordura possuem mais calorias, porém proporcionam menor ativação da grelina (um dos hormônios sinalizadores da saciedade)

•       Tem gorduras saturadas que diminuem a ação da leptina (outro hormônio envolvido em nossa saciedade, responsável por “sinalizar” nossos estoques de energia)

•       Contém aditivos químicos e muitos ingredientes misturados que enfraquecem nossa percepção dos sinais de fome e saciedade

Para ficar mais claro as diferenças veja este exemplo. Compare a lista de ingredientes de um bolo de chocolate feito em casa e um industrializado (aquele do pacotinho individual, que muitas mães mandam de lanche para seus filhos na escola).

•       Bolo de chocolate caseiro

Ingredientes: farinha, leite, ovos, chocolate, açúcar, óleo e fermento em pó.

•       Bolo industrializado

Ingredientes: Farinha de trigo fortificada com ferro e ácido fólico, açúcar, ovo, óleo de soja, gordura vegetal, açúcar invertido, cacau em pó, soro de leite, sal, emulsificantes: mono e diglicerídeos de ácidos graxos, éster de ácidos graxos com poliglicerol, estearato de potássio e lecitina de soja, conservadores: propionato de cálcio, sorbato de potássio e ácido sórbico, aromatizante, fermentos químicos: pirofosfato ácido de cálcio, fosfato monocálcico e bicarbonato de sódio, umectante: sorbitol, estabilizante: goma xantana e acidulante: ácido lático. CONTÉM GLÚTEN.
ALÉRGICOS: CONTÉM OVO E DERIVADOS DO TRIGO, DO LEITE E DA SOJA. PODE CONTER NOZES, CASTANHA-DE-CAJÚ E AMENDOIM.

Gritante, não?!

Que tal tentar ter uma alimentação mais saudável preparando mais alimentos em casa?

Aqui no blog você encontra dicas de como ter alimentos prontos,feitos por você, congelados, para conseguir conciliar a correria do dia-a-dia com uma alimentação mais natural.

Que tal começar trocando o bolinho pronto por um bolo feito em casa? Não quer preparar um bolo grande? Que tal um de caneca feito em 3 minutos? Confira a receita!

Comece aos poucos! Com um pouco de organização e planejamento você consegue ter uma alimentação mais natural e saudável, menos com pouco tempo!

Dicas para ceias

Confira algumas dicas práticas!

• Não pule nenhuma refeição ou lanche intermediário porque é dia de preparar a ceia;
• Se a ceia costuma ser servida somente à meia noite, faça mais um lanche com frutas e cereal ou pão integral com queijo branco (ou salpicão se já estiver pronto) e salada;
• Se você tiver dificuldades em resistir à ficar beliscando o que está sendo preparado, coloque um chiclete na boca para mate-la ocupada. Lembre-se que o que beliscamos o cérebro não registra, ou seja, você não comerá menos na ceia porque beliscou antes.
• Lembre-se que frutas frescas ou secas como damasco são menos calóricas que as oleagenosas. Nozes, castanhas e amêndoas são alimentos funcionais, mas por serem ricas em gorduras são bem calóricos (cada 100g tem em média 580Kcal).
• Prefira peru ou chester, que são carne branca
• Não exagere na champanhe, além de ser calórico, álcool em excesso diminui a consciência e atenção sobre o que está comendo.
• Na sobremesa aproveite a variedade de fruta desta época.
• Escolha 1 ou no máximo 2 tipos de doce, se possível prefira os de frutas, um mouse de maracujá chega a ter 3xs menos calorias que um de chocolate.

Pense que a intenção das festas não deve ser exclusivamente comer, mas principalmente celebrar o nascimento de Jesus e do ano novo!

Receita de kibe assado

Esta receita é uma ótima dica para os dias de calor, embora eles estejam escassos este ano!

Super fácil de fazer, combina muito bem com salada e unido à ela já oferece todos os nutrientes importantes para uma refeição.

Ingredientes:

500gramas de carne moída sem gordura (patinho, acém, paleta...)

250gramas de trigo para kibe

1 cebola picada

Óleo de canola

Sal a gosto

Temperos a gosto (hortelã, curry, alecrim, pimentas, salsa, cebolinha, orégano....)

Modo de preparo:

Deixe o trigo hidratando em uma bacia com água quente por 20 minutos. Coloque pouca água para que ela seja absorvida, se precisar acrescente mais.

Misture o trigo com a carne, a cebola e os temperos até que fique homogênio.

Coloque em uma forma untada com óleo de canola, leve ao forno pré aquecido por aproximadamente 40 minutos ou até dourar. 

Você pode congela em pedaços (em saquinhos para congelamento ou embrulhado em papel filme). Quando for usar pode descongelar no microondas e levar ao forno para ficar "crocante" de novo.

Segunda-feira não é dia de pesar!

É comum ouvir as pessoas dizerem que engordaram muito no fim de semana, as vezes 2 ou 3 kg.
Será que isso é possível?
A resposta é: Não!!!! 
Não dá para “engordar” por exemplo, 2kg no fim de semana. 
Por que não???? 
Porque para isso seria preciso exceder 18.000 calorias, além das suas necessidades diárias, nestes dias. Isso equivale à 120 latas de cerveja ou 50 fatias de pizza, além das suas refeições habituais. 
Normalmente pessoas sem problemas graves de comportamento alimentar não conseguem consumir tantas calorias em um mesmo dia.

O que acontece quando você pesa na segunda-feira e a balança mostra 2kg à mais é porque os alimentos consumidos nos dias anteriores (como pizza, churrasco, salgados, frios....) tem maior quantidade de sódio (sal), e isso causa retenção de líquidos. 
Junta-se a isso, o fato de “esquecermos” de tomar água no fim de semana por estamos “fora da rotina” (na rua, em eventos....), o que faz com que o corpo elimine um volume ainda menor de água (para não deixar que ela falte). 
Então, na verdade, o que a balança está acusando, em grande parte, é retenção de líquidos.

Esse processo pode acontecer não apenas na segunda-feira, mas após o consumo de alimentos que tenham maior quantidade de sal do que você está acostumada a consumir.
Nas mulheres, isso também acontece, habitualmente, no período pré-menstrual.
Por isso, pesar-se com frequência não ajuda.
É preciso cuidado para não deixar que um número alterado pela retenção de líquidos atrapalhe seu processo de melhora de hábitos alimentares. 
O ideal é diminuir a frequência ou eliminar o uso uso da balança ou pelo menos esperar 3 ou 4 dias na sua rotina alimentar normal para pesar-se.
Observar as modificações do seu corpo e como as roupas estão vestindo você pode ser uma informação mais útil.
Outra forma possível é fazer uma avaliação da sua taxa de gordura corporal.

Convite especial para você!

Venha participar da minha primeira roda de conversa e saber como a alimentação pode potencializar o resultado dos seus exercícios!
Espero você lá!
Local: academia Corpo e Equilíbrio, unidade 1
Endereço: Rua Erasmo Braga, 617, Presidente Altino, Osasco - SP
Quando: dia 02/12/16 18:30h
dia 05/12/16 9:00h.